Kế hoạch bữa ăn cho phép bạn ăn 3 bữa chính một ngày, cộng với bữa phụ. Để giảm cân trong thời gian ngắn, bạn cần giữ lượng calo thấp. Do đó, hàm lượng chất béo trong khẩu phần thấp, hàm lượng carbohydrate thấp, nhưng hàm lượng thực phẩm lành mạnh lại cao.
Nhờ hàm lượng protein cao và nhiều rau củ giàu chất xơ, bạn sẽ cảm thấy no lâu và hài lòng. Không có đồ uống có đường trong thực đơn, nhưng bạn vẫn có thể uống cà phê hoặc trà. Để biết thêm chi tiết hay đọc kĩ ngay dưới bài viết này nhé !
Nguyên tắc để giảm cân
Để giảm cân, bạn cần phải xác định được lượng calo tiêu thụ và tiêu hao của bản thân là bao nhiêu. Bởi cốt lõi của việc giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo giữa phần tiêu thụ và phần tiêu hao đi. Vì thế muốn giảm cân bạn cần kiểm soát ăn uống của mình và vận động thường xuyên hơn.
Những nguyên tắc nằm lòng cho những ai muốn giảm cân
- Lên thực đơn giảm cân thật chi tiết, áp dụng một cách chặt chẽ
- Lên lịch tập và lựa chọn các bài tập giảm cân phù hợp
- Xác định mục tiêu giảm cân trong 1 tuần, 1 tháng, …
- Tránh xa đồ ăn vặt, đồ chiên rán, thức ăn nhiều cala, …
- Ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước
Thông thường, cân nặng sẽ giảm khi lượng calo nạp vào được giảm từ 500 – 1000 calo so với lượng calo cơ bản cần cho mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng calo cần thiết của mỗi người là khác nhau. Để tính toán chính xác cho bản thân mình
Ăn gì để giảm cân cấp tốc?
Muốn giảm cân điều đầu tiên đó là thực hiện chế độ ăn uống nghiêm ngặt.
Sau khi đã có được số calo bạn cần tiêu thụ để giảm cân, bạn sẽ ứng dụng chúng vào việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bản thân. Theo đó, một chế độ ăn kiêng hiệu quả sẽ cần phải đảm bảo các yếu tố sau:
- Tiêu thụ các thực phẩm có hàm lượng calo thấp
- Thay thế carbs đơn giản bằng carbs phức tạp
- Hạn chế chất béo bão hòa, ưu tiên chất béo không bão hòa.
- Thêm thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn.
- Hạn chế tối đa sử dụng dầu mỡ trong chế biến.
- Cắt hoàn toàn trà sữa, bánh ngọt, đồ ăn vặt, thức ăn nhanh khỏi chế độ ăn.
- Tránh xa đồ uống có cồn, chất kích thích và thuốc lá.
Thực đơn
Ăn Bữa sáng
Yến mạch, trái cây, sữa chua ít béo là thành phần cho bữa sáng lành mạnh. Bạn có thể trộn hoặc làm sinh tố từ những thực phẩm này.
Trứng và rau xanh cũng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân. Hãy thử trứng tráng hoặc luộc ăn kèm với bánh mì nướng, măng tây.
Ăn bữa nhẹ
Hãy dùng trái cây tươi bao nhiêu tùy thích. Bạn có thể ăn hoa quả trộn, sinh tố hoặc một quả chuối và no tới trưa. Tuy nhiên, đừng ăn quá gần bữa trưa – hãy để khoảng cách ít nhất một giờ để hỗ trợ tiêu hóa.
Ăn bữa trưa
Một đĩa salad lớn với bất cứ thứ gì bạn yêu thích là một ý tưởng tuyệt vời. Thêm một phần nhỏ protein – có thể là cá ngừ hoặc gà. Tránh xa chất béo xấu như phô mai và mì ống, tiết chế chất béo tốt như bơ và khoai lang.
Ăn bữa nhẹ
Cách tốt nhất để giảm cân chỉ trong 7 ngày là bổ sung nhiều trái cây hơn và một ít hạt như hướng dương. Hoặc bạn có thể ăn hạn chế vài quả óc chó hoặc hạnh nhân. Chúng có hàm lượng chất béo cao hơn, nhưng ở mức độ vừa phải, rất tốt cho bạn.
Ăn bữa tối
Một đĩa salad lớn với nhiều thành phần như rau, củ dền hoặc bơ là lựa chọn tốt. Bạn có thể bổ sung một lượng lớn protein (ức gà hoặc cá hồi).
Bạn cũng có thể ăn carbs giải phóng chậm vào thời điểm này như mì làm từ lúa mì nguyên cám hoặc một miếng bít tết nạc đã cắt bỏ phần mỡ. Cá cũng là món phù hợp cho bữa tối.
Đồ uống
Bạn tốt nhất nên uống vài lít nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể cho phép mình uống một số loại trà thảo mộc, trà đen và cà phê không đường.
Tránh xa những món không cần thiết
Bạn cần tránh xa các loại carbs tinh chế như bánh ngọt, bánh mì trắng hoặc khoai tây. Đường ở mọi hình thức, trong kẹo hay đồ uống có đường, cũng cần phải loại trừ. Rượu cũng là thứ cần tạm bỏ dù là loại nào.
Tập luyện thể thao
HLV phòng gym Chloe Twist (người Anh) cho biết: “Trong khi dinh dưỡng là khía cạnh quan trọng nhất của việc giảm cân, hình thức tập thể dục mà bạn chọn để có thể tác động lớn đến tốc độ giảm cân”.