Khi tập luyện hoặc vận động thì năng lượng cơ thể là cực kỳ quan trọng. Và để kiểm soát năng lượng bạn sẽ cần làm hai điều. Đầu tiên, đó là kế hoạch cụ thể cho những bài tập hay hình thức vận động. Thứ hai chính là các loại thực phẩm và dinh dưỡng sử dụng. Những người tập luyện thường có một lần cung cấp năng lượng để chuẩn bị cho hoạt động. Thế nhưng đâu phải thực phẩm hay thức ăn nào cũng có thể dùng được. Vậy thì dinh dưỡng cho vận động cần được áp dụng ra sao nhằm đạt hiệu quả tốt nhất?
Vai trò của dinh dưỡng
Nhiều người cho rằng chỉ cần họ chăm chỉ, tập luyện đều đặn. Dùng những bài tập cường độ cao thì sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu. Tuy nhiên, chỉ rèn luyện thôi là chưa đủ. Những thay đổi của cơ thể không thực sự rõ ràng. Tốt nhất, chúng ta cần kết hợp ăn uống khoa học, lành mạnh. Có thể bạn chưa biết, rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn uống điều độ, hợp lý quyết định phần lớn sự thành công của việc tăng/giảm cân. Chính vì thế bạn không nên coi thường, hãy nghiên cứu và xây dựng chế độ dinh dưỡng hiệu quả nhất cho bản thân nhé!
Trong đó, người tập gym nói riêng và chơi thể thao nói chung nên đảm bảo chế độ dinh dưỡng cân bằng. Nhờ vậy, họ có thể chuyển hóa calo, chất dinh dưỡng thiết yếu thành năng lượng, giúp việc luyện tập đạt hiệu quả cao nhất. Mọi người không chỉ quan tâm tới những thực phẩm bổ ích cho người tập gym mà nên lựa chọn thời điểm ăn uống phù hợp trong một ngày. Đó là lý do vì sao một số bạn thắc mắc nên ăn gì trước khi tập gym.
Việc tập luyện cần hỗ trợ từ dinh dưỡng
Cơ thể con người đòi hỏi các chất dinh dưỡng chất lượng để có hiệu suất thể thao tối ưu. Để cảm thấy “sẵn sàng lên đường” cho một buổi tập luyện chăm chỉ, điều quan trọng là phải tiêu thụ đúng năng lượng. Các chất dinh dưỡng tốt nhất để thúc đẩy buổi tập thể dục của bạn sẽ đến từ carbohydrate (tinh bột) lành mạnh. Carbohydrate theo định nghĩa đơn giản là thực phẩm cung cấp năng lượng để vận hành các chức năng cơ thể ở mức tối ưu.
Carbohydrate – Nguồn năng lượng dồi dào
Thực phẩm cung cấp năng lượng tốt nhất trước khi tập luyện là các loại carbohydrate đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn bao gồm trái cây và nước trái cây nguyên chất. Trong khi carbs phức tạp đề cập đến các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch. Mỗi người là khác nhau trong quá trình tiêu hóa của họ. Thời điểm bổ sung dinh dưỡng là một yếu tố cần xem xét. Nó nên được phối hợp với quá trình tập luyện của bạn. Một số người cảm thấy ổn khi ăn một bữa ăn nhẹ hơn và tập thể dục sau 30 phút. Nhưng những người khác có thể bị đau bụng, xốc hông….
Tất cả thức ăn đều cần năng lượng để tiêu hóa. Khi một bữa ăn được tiêu thụ, trọng tâm của hệ thống của chúng ta là phân hủy. Từ đó hấp thụ các chất dinh dưỡng. Việc tiêu hóa thức ăn làm tăng lưu lượng máu đến dạ dày. Giúp hạn chế đến các cơ bắp của chúng ta. Điều này giải thích tại sao buồn nôn có thể xảy ra khi tập thể dục quá nhanh sau khi ăn. Một nguyên tắc nhỏ là đợi ít nhất một giờ sau khi bạn ăn rồi mới tập thể dục. Làm như vậy để cơ thể bạn có thời gian tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng cần thiết. Nhằm cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.
Luôn cần có thời gian hợp lý
Bất kể khi nào bạn chọn tập luyện, việc lựa chọn carbohydrate chất lượng là rất quan trọng. Chúng cung cấp mức năng lượng tối ưu trong suốt buổi tập thể dục của bạn và duy trì sức khỏe tổng thể. Bạn có dự định tập thể dục trong vòng một giờ sau khi rời khỏi giường? Ăn một thứ gì đó nhẹ được ưu tiên hơn và sẽ giảm nguy cơ đau dạ dày. Thưởng thức một ly sinh tố táo hoặc trái cây nguyên chất hoặc một ly Protein trái cây để tăng lượng đường trong máu. Đồng thời cung cấp năng lượng nhanh chóng cho máu.
Nếu dự định tập thể dục vào cuối ngày. Bạn có thể chọn một bữa ăn có lượng carbohydrate lớn hơn. Như bột yến mạch với sữa và trái cây (có thể mất đến ba giờ để tiêu hóa). Hãy thử các loại thức ăn khác nhau trước khi tập luyện. Từ đó tìm ra lựa chọn tốt nhất. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn, cảm giác của bạn. Và cũng ghi lại thời gian và loại thực phẩm tiêu thụ trước khi tập luyện.
Gợi ý về đồ ăn trước khi tập
Dưới đây là một số khuyến nghị tuyệt vời về bữa ăn trước khi tập luyện. Chúng sẽ không chỉ giúp bạn đi mà còn cung cấp đủ năng lượng để hoàn thành một buổi tập luyện tuyệt vời:
Trái cây: Lấy yêu thích của bạn và đi! Chuối, táo, đào, lê và việt quất đều là những lựa chọn tuyệt vời. Chúng sẽ cung cấp năng lượng nhanh chóng cho một buổi tập luyện xuất sắc. Trái cây đóng hộp, mặc dù không ngon bằng trái cây tươi. Nhưng được chấp nhận miễn là không có thêm đường và được đóng gói trong nước trái cây của riêng chúng.
Ngũ cốc nóng hoặc lạnh: Ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc làm từ cám như bột yến mạch hoặc bột cám sẽ cung cấp nhiều chất xơ và năng lượng lâu dài theo thời gian. Thưởng thức với hạnh nhân hữu cơ, đậu nành hoặc sữa nhẹ nếu có thể dung nạp được.
Bánh mì nướng với protein, chất béo lành mạnh và trái cây: Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nảy mầm với bơ hạt yêu thích của bạn, hoặc phủ một quả trứng hữu cơ lớn và một bên trái cây yêu thích của bạn là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. Đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể buổi tập Hardcore tại phòng tập thể dục hoặc chạy đường dài.
Sinh tố: Pha một cốc trái cây yêu thích của bạn với hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa nhạt nếu dung nạp được. Có thêm đá sẽ tạo thành một bữa ăn nhẹ tuyệt vời cho những người muốn tập luyện.
Hãy luôn cấp nước
Ngoài việc ăn các loại carbohydrate chất lượng trước khi tập luyện. Điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ nước trước và trong khi tập thể dục. Các chất dinh dưỡng có giá trị bị mất qua mồ hôi của chúng ta. Cơ thể con người chứa hơn 60% nước. Vì vậy uống nhiều nước trong ngày là điều cần thiết.
Không chỉ sau khi luyện tập mới cần bổ sung năng lượng. Mà để có một buổi tập hiệu quả và tràn đầy năng lượng thì bạn cũng nên nạp cho cơ thể mình một ít thức ăn nhẹ. Bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm ở trên. Hoặc tìm kiếm cho mình một phương pháp bổ sung năng lượng hiệu quả trước khi tập khác phù hợp với cơ thể của bạn.