Nhiều người có mục đích tập luyện thể thao nhằm tăng cường cơ bắp. Thế nhưng để hiệu quả đạt được là cao nhất, chúng ta luôn cần chú ý tới dinh dưỡng khi tập luyện. Trong đó thì protein có một vai trò quan trọng. Ngoài ra các loại rau củ, vitamin và dưỡng chất khác cũng rất cần thiết. Điều này giúp cho tăng cường được cả lượng cơ bắp lẫn sức mạnh của chúng. Thế nhưng bạn đã biết, thực phẩm nào giúp cho cơ bắp phát triển được tốt nhất chưa. Tham khảo ngay các thực phẩm có thể giúp cho bạn đạt mục đích tốt hơn ngay nào.
Củ của rau dền
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ những loại rau củ có nhiều màu sắc có thể cải thiện thành tích thể thao của bạn. Theo một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học bang Kansas, các vận động viên uống nước ép củ dền đã tăng 38% lưu lượng máu đến cơ bắp, đặc biệt là các “sợi cơ nhanh”, cơ bắp có ảnh hưởng đến tốc độ và sức mạnh (Tìm hiểu thêm về các loại cơ trong cơ thể tại đây).
Củ dền và nước ép từ củ dền được nghiên cứu là mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: giảm huyết áp, cải thiện lưu lượng máu và làm tăng hiệu suất tập luyện. Tất cả đều nhờ vào vũ khí bí mật có trong củ dền: Nitrates, một hóa chất tự nhiên làm tăng sức chịu đựng và giảm huyết áp.
Rau bina cung cấp khoáng chất
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một khẩu phần 180 gram rau bina luộc có 6,43mg sắt – nhiều hơn một miếng bánh hamburger 170 gram. Màu xanh của lá cũng là một nguồn magie tuyệt vời, một khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, sản xuất năng lượng và chuyển hóa carb. Hai nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức độ testosterone và sức mạnh cơ bắp có liên quan trực tiếp đến mức độ magie trong cơ thể. Một số loại thực vật cũng cung cấp một hàm lượng magie dồi dào như: Củ cải, đậu nành và cải cầu vồng.
Khoai lang để có đủ chất xơ
Trong khoai lang có nhiều chất xơ và carbs (tương ứng 4 gram chất xơ và 27 gram carbs mỗi khẩu phần). Loại củ này có vị ngọt nhưng có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng đốt cháy chậm, cung cấp nguồn năng lượng lâu dài giúp bạn tăng sức mạnh sau khi tập luyện và phục hồi kho glycogen trong cơ bắp của bạn sau đó. Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Trong 128g khoai lang có lượng vitamin A cao gấp 4 lần tiêu chuẩn của RDA, giúp cơ thể bạn tổng hợp protein.
Các loại nấm
Nấm là một loại thực vật giàu vitamin D số 1, các nhà nghiên cứu đã bắt đầu tìm thấy nấm có thể đóng vai trò trong việc xây dựng cơ bắp. Theo phân tích của một nghiên cứu cho thấy bổ sung Vitamin D có liên quan tích cực với sức mạnh cơ bắp. Trong 128g nấm chứa cung cấp gấp 3 lần lượng vitamin D cần thiết cho hoạt động hàng ngày của bạn. Một số loại nấm giàu vitamin D: Nấm Maitake, nấm mồng gà, nấm morel, nấm hương.
Vitamin C đến từ ớt chuông
Những loại rau, củ, quả có màu xanh lá cây, đỏ hoặc vàng đều là loại rau có lượng vitamin C cao nhất. Và trong ớt cũng vậy. Vitamin C giúp đốt cháy chất béo và biến carbs thành nhiên liệu. Đã có một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cung cấp vitamin C cho mô cơ bắp, giúp nó xử lý Carnitine. Đây là một loại axit béo rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Chỉ cần một nửa chén ớt cung cấp 300% lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày của bạn.
Ăn đậu nành để lấy protein
Cho dù bạn tiêu thụ chúng dưới dạng đậu phụ hoặc edamame. Đậu nành nên có trong thực đơn thuần chay của bạn. Nhất là nếu bạn nghiêm túc về việc xây dựng cơ bắp. Trong đậu nành không chỉ chứa lượng protein khổng lồ. Một chén đậu phụ chứa 52 gram protein. Theo USDA, đậu nành là loại rau có hàm lượng leucine cao nhất. Là một loại axit amin thiết yếu giúp kích thích tổng hợp protein. Chúng không chỉ mang đến những chất cần thiết để xây dựng cơ bắp. Mà chúng còn tăng tốc độ di chuyển các chất này đến các cơ bắp bạn muốn xây dựng.
Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa indoles. Là một chất phytochemical chuyển hóa estrogen dư thừa thành các dạng an toàn hơn. Ức chế sự tăng sinh tế bào ung thư tuyến tiền liệt. Bông cải xanh cũng tuyệt vời để giảm cholesterol. Giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và cung cấp hỗ trợ tim mạch. Canxi và vitamin D cũng là những chất dinh dưỡng thiết yếu có trong bông cải xanh, với 70 mg và 922 IU mỗi khẩu phần (148 g), tương ứng. Những chất dinh dưỡng tăng cường sức mạnh và hiệu suất cơ xương.
Củ cải đường
Củ cải đường chứa nhiều kali, magiê, chất xơ và nhiều vitamin. Củ cải đường cũng bổ sung thêm năng lượng bạn cần trong quá trình tập tạ. Do hàm lượng đường của nó khá lớn. Đặc biệt, nước ép củ cải đường được chứng minh lâm sàng. Giúp tăng sức chịu đựng bằng cách cho phép người tập thể dục lâu hơn 16%.
Khoai tây
Nồng độ Glycogen trở nên cạn kiệt trong quá trình tập luyện cường độ cao. Carbonhydrate trong khoai tây là nguồn tuyệt vời. Giúp tiếp nhiên liệu dự trữ glycogen đã cạn kiệt. Khoai tây không chỉ là nguồn năng lượng tuyệt vời mà còn là nguồn chất xơ tuyệt vời. Ăn đủ chất xơ làm tăng cảm giác no. Đồng thời giữ cho vòng eo và tăng trưởng cơ bắp rõ rệt. Mà còn không bị béo
Trên đây là những loại rau củ tốt cho cơ bắp mà bạn nên ăn thường xuyên hơn, chúng sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể nhưng vẫn duy trì được việc xây dựng cơ bắp săn chắc cho bạn. Vì vậy, đừng chỉ suốt ngày tập trung vào thì thịt mà còn nên ăn những loại thức ăn này nữa nha.