Creatine vốn đơn giản chỉ là dưỡng chất tự nhiên mà thôi. Nó luôn có ở trong cơ thể và giúp cho sức mạnh của phần trên cơ thể được tăng lên. Tuy nhiên thì gần đây đã có một số nghiên cứu liên quan tới dưỡng chất này được thực hiện. Thông qua đó thì kêt quả cho thấy ngay cả phần thân dưới cũng được Creatine thúc đây. Sự phát triển này phụ thuộc vào lượng Creatine ở trong cơ thể cũng như được bổ sung thêm. Có lẽ dinh dưỡng cho người vận động sẽ có một vài sự thay đổi nhờ vào tác dụng này.
Creatine là gì?
Creatine là một dưỡng chất tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Cơ thể chuyển đổi creatine thành creatine phosphate. Creatine phosphate là hợp chất hữu cơ, qua quá trình xúc tác tạo ra adenosine triphosphate (ATP). Creatine phosphate đưa phân tử phốt phát cho ADP (adenosine-diphosphate) và vì vậy tái sinh ATP. ATP cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện các cơn co thắt cơ bắp, tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp.
Chúng ta có thể bổ sung creatine thông qua chế độ ăn uống, chủ yếu là từ thịt và cá, và một phần là do cơ thể tạo ra. Những lợi ích mà creatine đem lại phụ thuộc nhiều vào các yếu tố như tuổi tác, mức độ luyện tập thể dục, chế độ ăn uống và các hoạt động thể thao. Dưỡng chất này sẽ đem lại ít hiệu quả hơn cho những môn thể thao đòi hỏi sự bùng nổ như chạy nước rút, cử tạ. Nó dường như giúp cải thiện chiều cao nhảy và hiệu suất bóng đá ở các vận động viên. Sự khác biệt về liều lượng creatine cũng sẽ cho ra hiệu suất khác nhau.
Cụ thể về nghiên cứu
Nhóm của tiến sĩ Schoenfeld đã lựa chọn 43 người đàn ông ở độ tuổi 20 tham gia nghiên cứu này. Tất cả mọi người sẽ được phân phát Creatine hoặc giả dược trong thời gian 8 tuần. Đầu tiên họ sẽ được trải qua giai đoạn nạp Creatine trong 7 ngày với 4 liều 0.03g/kg trọng lượng mỗi ngày. Sau đó là giai đoạn duy trì trong 7 ngày với 1 liều 0.03g/kg thể trọng mỗi ngày. Trong thời gian đó, họ sẽ thực hiện các buổi nâng tạ 4 lần mỗi tuần như sau:
- Thứ 2 và thứ 5: Tập ngực, tay sau, vai và bụng.
- Thứ 3 và thứ 6: Tập lưng, tay trước, đùi và bắp chân
Khổi lượng cơ bắp được đo lường trước và sau 8 tuần bằng phương pháp DEXA (duel-energy X-ray absorptiometry).
Chúng ta đạt được những gì?
Cả 2 nhóm sử dụng Creatine và giả dược. Họ đều tăng khối lượng cơ bắp đáng kể. Dù là chi thân trên hay là dưới. Nhưng nhóm sử dụng Creatine cho kết quả tốt hơn đúng như mong đợi. Tuy nhiên điều không được mong đợi đó là các cơ thân trên của nhóm Creatine đạt được mức cơ nạc gấp đôi so với thân dưới. Và nó gấp 3 so với các phần còn lại. Ngược lại, nhóm sử dụng giả dược mặc dù tăng cơ ít hơn nhưng lại đồng đều hơn.
Nhóm nghiên cứu cũng lưu ý rằng Creatine được ưu tiên hấp thụ bởi các cơ co giật nhanh. Và phần thân dưới sở hữu ít hơn các cơ này. Do đó có nghĩa rằng các cơ ở thân trên phát triển tốt hơn nhờ có nhiều cơ co giật nhanh để hấp thụ Creatine hơn.
Ảnh hưởng đối với việc vận động
Schoenfeld và nhóm nghiên cứu nhanh chóng cho biết. Đây là chương trình tập luyện của họ thiết kế. Có cường độ tập cho thân trên nhiều hơn so với thân dưới. Họ cố tình thiết kế chương trình tập như vậy vì họ thấy nó phù hợp với thể hình điển hình. Tức họ muốn “duy trì giá trị sinh thái hơn là cân bằng khối lượng giữa các phần cơ thể”
Vì vậy có thể khẳng định thêm là chi dưới không phát triển bằng vì không đạt cường độ cao như thân trên. Nhưng điều đó không có nghĩa là bỏ qua thực tế là thân dưới sở hữu ít cơ cơ giật nhanh hấp thụ Creatine hơn. Thực tế đó chỉ có ý nghĩa trong việc giải thích sự chênh lệch tăng trưởng giữa thân trên và dưới. Rút lại là, chúng ta nên tăng cường tập chân nhiều hơn, khi đó cơ thể cơ thể phát triển cân bằng cho dù bạn có dùng Creatine hay không.