Các loại thức ăn protein luôn được sử dụng phổ biến hàng ngày. Đây là dưỡng chất quan trọng, thậm chí có thể nói là hàng đầu mà chúng ta cần quan tâm. Thường thì trong thịt của động vật có lượng protein dồi dào. Đây cũng là nguồn cung cấp protein chính. Tuy nhiên đối với dinh dưỡng vận động hoặc tập luyện thì thực vật được khuyên dùng nhiều hơn. Trong khi chúng ta lại hoàn toàn có thể thay thế thịt động vật bằng các thực vật có lượng protein tương đương. Vậy thì đâu là thực vật được lựa chọn thay thế tốt cho thịt động vật?
Protein là gì?
Protein là gì? Protein hay còn gọi là chất đạm, là những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch các acid amin, liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Các protein khác nhau chủ yếu do về trình tự các acid amin khác nhau, trình tự này do các nucleotide của gen quy định.Trong tự nhiên có khoảng 20 acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài, số còn lại gọi là acid amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được.
Mỗi loại protein sau khi được tạo ra, chỉ tồn tại trong một khoảng thời gian nhất định, có loại chỉ tồn tại vài phút, có loại có thể tồn tại hàng năm. Sau đó, protein bị thoái hóa và được tái sinh bởi bộ máy tế bào thông qua quá trình luân chuyển protein. Do protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, là thành phần thiết yếu cấu trúc, hình thành, duy trì, tái tạo cơ thể nên cơ thể cần bổ sung protein qua chế độ ăn hàng ngày. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, chậm lớn, hay ốm đau, bệnh tật do sức đề kháng giảm.
Thật bất ngờ, trong quá trình tìm hiểu, có những protein từ thực vật có lượng protein không kém gì so với protein từ động vật, thậm chí chúng còn tốt hơn nữa. Vì trong thực vật chúng có nhiều yếu tố vi sinh rất cần thiết cho cơ thể.
Các nguồn protein từ thực vật
Lướt qua để xem loại protein từ thực vật nào có thể thay thế protein từ động vật nhé. Việc này đặc biệt hữu ích nếu bạn thường hay ăn chay mà không muốn cơ thể bị thiếu hụt protein cho việc tăng cơ bắp đó nha. Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu protein từ thực vật có thể thay thế cho thịt khi ăn chay
Đậu đen thay thế cho thịt bò
- Thịt bò 100g = 26g protein
- Đậu đen 100g = 21g protein
Thịt bò và đậu đen là đối thủ xứng đáng là đối thủ xứng tầm nhất. Cả hai ông lớn đại diện cho hai nguồn protein khác nhau. Thịt bò thì thành phần dinh dưỡng khỏi bàn rồi ha. Về đậu đen, nó chính là “ứng cử viên” đầu bảng về thực phẩm giàu chất xơ, chuyển hóa glucose ở bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường, hấp thụ nước trong dạ dày. Hơn nữa, còn có tác dụng khử độc, chống oxi hóa. Nhìn chung mối tương quan về dinh dưỡng của hai thành phần chênh lệch không nhiều lắm. Bạn có thể xem xét luân phiên thay đổi khẩu vị.
Hạt điều thay cho bít tết
- Bít tết: 100g = 25 g protein
- Hạt điều: 100g = 18g protein
Bít tết là thức ăn protein với hàm lượng rất cao, thành phần để xây dựng và phục hồi mô cơ, bổ sung sắt và vitamin . Bên cạnh đó, bít tết còn giúp giảm cân, bởi protein trong bít tết được biết có khả năng thỏa mãn cơn đói lâu hơn. Nhu cầu ăn các món ăn nhẹ sau khi ăn bít tết sẽ giảm đáng kể. Đại diện bên protein từ thực vật chính là hạt điều. Hạt điều giúp ngăn ngừa ung thư, cải thiện chức năng não. Duy trì sức khỏe tim mạch, tốt cho tóc và làm đẹp da.
Tuy nhiên, không nên ăn nhiều hạt điều. Vì trong hạt điều rất giàu kali. Chính vì vậy nó có thể khiến cho thận phải làm việc nhiều hơn. Thậm chí là quá sức. Bởi vậy, bạn không nên ăn quá nhiều điều, đặc biệt những người bị suy thận.
Hạt bí ngô thay thịt gà tây
- Thịt gà tây: 100g = 29g protein
- Hạt bí ngô: 100g = 19g protein
Khi chúng tôi so sánh thịt gà tây với hạt bí ngô. Chúng tôi thấy rằng trong hạt bí ngô chứa nhiều glutamate, kẽm và phytosterol hơn gà tây. Trong hạt bí ngô rất giàu đồng, mangan, phốt pho, vitamin K, E và B. Những chất này bạn rất khó tìm thấy trong thịt gà tây. Hạt bí ngô cực kì tốt hơn nhiều trong việc bổ sung các dưỡng chất hơn là thịt gà tây. Và nó cũng ít có tác hại hơn.
Đậu lăng thay thế ức gà
- Ức gà: 100g = 31g protein
- Đậu lăng: 100g = 9g protein
Trong đậu lăng chứa nhiều chất xơ, đồng, mangan mà bạn không thể có từ thịt.
Nhưng thường thì bạn vẫn sử dụng protein từ ức gà hơn là đậu lăng đơn giản vì protein từ động vật kích thích vị giác hơn từ thực vật. Nói vậy, nhưng bạn nên sắp xếp thay đổi nguyên liệu qua lại mà vẫn không mất lượng protein cần thiết.
Bơ đậu phộng thay thế cá hồi
- Cá hồi: 100g = 20g protein
- Bơ đậu phộng: 100g = 25g protein
Cá hồi và đậu phộng đều chứa nhiều axit béo Omega-6 và kali và là cả hai nguồn protein tuyệt vời . Không ai là không biết về những thành phần dinh dưỡng có trong cá hồi từ tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện não và hệ thần kinh, tốt cho mắt, xương, khớp, và cả da nữa. Bổ sung khoáng chất, canxi, magie,…
Một muỗng bơ lạc đậu phộng là thức ăn protein rất tốt, làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ phổ biến cho các vận động viên. Người ta thường nhầm đậu phộng là một loại hạt, nhưng về mặt kỹ thuật, nó được coi là một loại đậu. Vì là một loại đậu nên nó được bổ sung với chất xơ, magiê tạo xương và làm mịn da Vitamin E.
Tảo xoắn thay thế cá rô phi
- Cá rô phi 100g = 22g protein
- Tảo xoắn 100g = 57g protein
Cả hai loại thực phẩm đều đến từ đại dương và cả hai đều có là thức ăn protein hàm lượng cao, tuy nhiên tảo xoắn (một loại vi tảo dạng xoắn màu xanh lục) có thể giúp loại bỏ các độc tố như asen. Trong tảo xoắn chứa nhiều kali , canxi, kẽm, và chứa 8 amino axit thiết yếu. Nó không cần chế biến và là một chất khử độc tự nhiên và chống viêm. Sử dụng nó như là một bổ sung tuyệt vời cho các món salad và sinh tố .
Đậu xanh thay thế thịt lợn
- Thịt lợn 100g = 25g protein
- Đậu khô tách đôi: 25g protein.
Thịt lợn và đậu khô tách đôi rất hợp nhau. Đậu đậu khô tách đôi cung cấp 16g chất xơ mỗi cốc và chúng là nguồn kali đáng kể magiê và sắt. Đậu xanh được dùng rất phổ biến về lợi ích giải độc, giải nhiệt, sáng mắt,.. Thịt heo chứa nhiều chất dinh dưỡng như: vitamin B12, B6, thiamin, kẽm, niacin, photpho, sắt…Ngoài ra, có còn nhiều khoáng chất bổ ích cho cơ thể như creatine, taurine, dlutathione,…
Hi vọng với 7 loại thức ăn protein dồi dào từ thực vật ở trên có thể giúp bạn đổi vị sau nhiều ngày ăn thịt mà không cần phải lo lắng chuyện bị thiếu protein trong những ngày không ăn thịt nữa. Ngoài ra, nếu bạn không tìm thấy các loại thực phẩm trên thì có thể sử dụng loại thực phẩm bổ sung protein thực vật cũng rất tốt đó.